In autunno e in inverno, l’aria si fa più fredda e le giornate si accorciano. Questo cambiamento stagionale porta con sé un aumento inevitabile dei classici malanni: raffreddore, influenza e il fastidioso mal di gola diventano compagni frequenti.

Il legame tra basse temperature e la nostra capacità di difesa è evidente: per sostenere il corpo in questa fase critica, gli esperti concordano sull’importanza di una strategia alimentare mirata. Non dobbiamo cercare soluzioni magiche o “cibi miracolosi”, ma piuttosto un regime bilanciato che fornisca al sistema immunitario tutti gli strumenti necessari per funzionare.

Affrontare l’inverno richiede, quindi, un impegno su tre fronti: una dieta varia ed equilibrata, l’integrazione di esercizio fisico costante e una corretta idratazione (sì, non è importante bere molto solo in estate!).

Perché ci ammaliamo in inverno? La doppia sfida del freddo: ambienti chiusi e aria secca

Il freddo, in realtà, non indebolisce direttamente il nostro corpo, ma modifica le condizioni ambientali in cui viviamo. Durante i mesi più freddi, la tendenza a trascorrere più tempo in ambienti chiusi e affollati aumenta significativamente. Questa concentrazione di persone in spazi ristretti espone ogni individuo a un rischio maggiore di incontrare e contrarre batteri e virus. Gli agenti patogeni trovano le condizioni ideali per la loro proliferazione e diffusione quando l’aria non circola adeguatamente e la vicinanza tra persone aumenta le possibilità di contagio.

Allo stesso tempo, l’abbassamento delle temperature esterne porta con sé un altro fattore chiave: l’umidità dell’aria diminuisce drasticamente. L’aria fredda risulta più secca e questo stato fisico impatta negativamente sui meccanismi di difesa che possediamo all’interno dei polmoni. Il nostro sistema respiratorio, infatti, utilizza il muco per intrappolare e poi eliminare i batteri che inaliamo quotidianamente. Secondo alcuni studi, quando l’aria è troppo secca, questo meccanismo di “pulizia” rallenta o diventa meno efficace. Di conseguenza, il corpo si ritrova più esposto e vulnerabile all’attacco di virus, rendendo i malanni stagionali una conseguenza più probabile.

Capire questi meccanismi ci aiuta a comprendere perché una strategia interna di rafforzamento diventi indispensabile.

Come rafforzare il sistema immunitario? Vitamine, minerali e nutrienti essenziali

Per contrastare gli effetti del freddo e potenziare le difese, è necessario agire sulla qualità dei nutrienti che introduciamo. L’obiettivo primario consiste nell’integrare buone dosi di antiossidanti, elementi che supportano il sistema immunitario e favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, nostro primo baluardo difensivo. Alcune vitamine svolgono un ruolo preminente in questo processo.

Le vitamine E, A e D, in particolare, rappresentano un supporto fondamentale per l’organismo lungo tutto l’anno, ma la loro importanza si amplifica con l’arrivo delle temperature rigide. La Vitamina D, per esempio, diventa difficile da assimilare naturalmente attraverso l’esposizione solare durante l’inverno, a causa della ridotta intensità dei raggi. Pertanto, consultare il proprio medico per valutare un’eventuale integrazione rappresenta una scelta saggia e proattiva. La Vitamina C, nota alleata, offre un’azione antinfiammatoria significativa e protegge attivamente il corpo dagli attacchi di virus e batteri.

Anche i minerali svolgono una funzione insostituibile. Il ferro e lo zinco sono essenziali per il rafforzamento generale delle difese. Lo zinco contribuisce direttamente alla produzione di anticorpi, molecole indispensabili per la protezione da minacce esterne. A questi si aggiunge il selenio: la sua efficacia antiossidante, potenziata dalla Vitamina E, aumenta ulteriormente le difese immunitarie e migliora la produzione di anticorpi.

Avere un intestino sano: il segreto per le difese immunitarie

L’intestino svolge funzioni essenziali nella difesa dell’organismo dagli agenti patogeni esterni.

Mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale richiede l’assunzione di probiotici e prebiotici. Troviamo questi elementi in yogurt, carote, aglio, cipolla, orzo e avena, che contribuiscono a bilanciare la flora batterica. Anche le fibre, abbondanti nei vegetali di stagione come carciofi, cavoletti di Bruxelles, finocchi e radicchio, sono fondamentali per la salute intestinale.

Se la sola alimentazione non fosse sufficiente per sostenere il sistema immunitario, si può fare ricorso a integratori specifici, come la pappa reale, che deve però sempre avvenire dietro consiglio medico.

La varietà in tavola: alimenti e abitudini per sostenere il sistema immunitario

Per concretizzare la strategia nutrizionale, è fondamentale agire sulla composizione dei pasti quotidiani. La regola d’oro per mantenere alta l’energia e la resistenza in inverno è la varietà alimentare: il nostro corpo, infatti, non deve abituarsi troppo velocemente ai medesimi cibi, altrimenti l’efficacia del loro apporto immunitario diminuisce.

Alcuni esperti, intervistati in un articolo di Serenis Nutrizione, consigliano di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, scegliendo prodotti di stagione e a foglia verde ma anche di alternare varietà e metodi di cottura. Frutti come uva, cachi, kiwi, melograno, mele e arance non devono mai mancare in dispensa. Verdure come zucca e carote, perfette per vellutate calde e zuppe, forniscono un eccellente apporto di betacarotene, precursore della Vitamina A, che combatte i radicali liberi.

L’apporto proteico rappresenta un altro elemento cardine. Le proteine, derivanti da fonti animali (carne bianca, pesce, latticini freschi) e vegetali (legumi come fagioli e lupini, insieme alla frutta secca), risultano essenziali per la salute generale dell’organismo. Dobbiamo anche limitare i grassi saturi e prediligere quelli insaturi, come gli Omega 3 presenti nel pesce azzurro e nella frutta secca, utili anche per ridurre il colesterolo.

Condimenti e spezie sono alleati nascosti e preziosi per la salute. Aglio e cipolla, usati per insaporire i piatti, non solo offrono vitamine e sali minerali, ma possiedono anche proprietà antisettiche e aiutano a fluidificare il catarro. Spezie come curry, paprica e peperoncino sono fonti di acido acetilsalicilico, un principio attivo antinfiammatorio. Il limone, usato in piccole quantità, facilita l’assorbimento del ferro dagli alimenti, potenziando le difese naturali e fornendo un aiuto contro tosse, raffreddore e mal di gola.

Infine, l’idratazione è un dettaglio cruciale. Acqua, tè caldo e tisane sono fondamentali per mantenere l’organismo ben idratato. L’assunzione di brodi o zuppe sufficientemente calde, in particolare, crea un effetto di vasodilatazione che apporta benefici alle vie aeree superiori irritate, offrendo un effetto fluidificante naturale.

Adottare una strategia nutrizionale per l’inverno si traduce in un atto di cura e prevenzione quotidiana. Se nonostante gli sforzi per rendere la propria alimentazione più equilibrata possibile, ci si ritrova a fare spesso i conti con influenze e altri disturbi può essere utile consultare un nutrizionista esperto in patologie alimentari, che possa aiutarci a valutare nel dettaglio le nostre abitudini alimentari per capire quali aspetti migliorare. Il benessere, infatti, è il risultato di un insieme di abitudini positive che lavorano in sinergia.

Una dieta consapevole, l’attività fisica regolare e una buona idratazione costituiscono il piano d’azione più efficace contro i malanni stagionali, permettendoci di vivere i mesi freddi con maggiore energia e resistenza.